Categoria: Emagrecimento

Dieta draconiana: por que evitar extrema perda de peso?

Dieta draconiana: por que evitar extrema perda de peso?

Uma dieta draconiana é caracterizada por uma diminuição muito significativa no número de calorias ingeridas diariamente. Embora, por vezes, dê origem a uma perda extrema de peso, esse tipo de dieta pode ter sérias conseqüências para a saúde: metabolismo lento, deficiências nutricionais ou mesmo distúrbios psicológicos. Neste artigo, descubra por que é imperativo evitar extrema perda de peso. 

Consequências metabólicas de uma dieta draconiana

Em tempos normais e quando a ingestão de energia é padrão, o corpo gasta um certo número de calorias diariamente para funcionar. Estamos falando de gasto de energia. O gasto energético inclui o metabolismo básico, ou a energia necessária para a respiração e o bom funcionamento dos órgãos, e o gasto associado à atividade física diária. 

No final, todo o metabolismo é mais lento e é assim que começa a espiral descendente das dietas draconianas. O corpo resiste e é necessário um déficit calórico cada vez maior para continuar perdendo peso. 

Extrema perda de peso e deficiências nutricionais

Uma dieta draconiana com poucas calorias é necessariamente acompanhada de uma restrição em uma ou mais categorias de alimentos: lipídios, carboidratos ou proteínas. A longo prazo, essa restrição alimentar provavelmente levará a riscos de deficiências nutricionais em macro ou micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos). Como resultado, o corpo não pode mais funcionar de maneira ideal e está superexposto a riscos à saúde que devem ser levados muito a sério. Em casos extremos, falamos de desnutrição.

Como reconhecer uma deficiência nutricional? 

Embora cada caso seja diferente, existem alguns sinais de alerta que podem sugerir uma deficiência alimentar. Especialmente se ocorrerem como parte de uma dieta desequilibrada ou de uma dieta drástica. Aqui estão os principais: 

  • Muito cansado 
  • Irritabilidade 
  • Pallor 
  • Falta de ar
  • Perda de cabelo 
  • Perda de apetite 
  • Perda repentina de peso 
  • Frio 
  • Constipação 
  • Dor de cabeça 
  • Pele sem brilho e unhas quebradiças 

Dieta drástica e distúrbios alimentares

Em certos casos e quando a restrição calórica dura ao longo do tempo, isso pode causar distúrbios psicológicos.

Primeiro, o risco de desenvolver distúrbios alimentares é significativo. Está principalmente ligado à dimensão obsessiva que o ato de comer leva a uma dieta drástica. Muita fome também pode levar a compulsões e desejos alimentares que são muito difíceis de controlar. Freqüentemente, as compulsões alimentares geram grande culpa e depois uma restrição cada vez mais severa. E assim por diante 

Se, no início, a perda extrema de peso é muito gratificante, ela pode rapidamente se tornar uma obsessão da qual é muito difícil se livrar. Agora sabemos que muitos casos de anorexia e bulimia começam com uma dieta draconiana que teria dado errado. 

Aumento do risco de ganhar peso após uma dieta restritiva

Como dito anteriormente, uma dieta drástica leva o corpo a economizar energia e armazenar mais. O risco de compulsão alimentar também deve ser adicionado a isso. Esses elementos explicam por que aproximadamente 95% das dietas restritivas levam ao ganho de peso dentro de um ano após a interrupção da dieta. Cuidado, o ganho de peso geralmente é mais importante do que o peso perdido durante a dieta, o que explica o famoso efeito ioiô bem conhecido por muitas pessoas em todo o mundo. 

Além disso, uma dieta draconiana é frequentemente abandonada rapidamente. Passado o entusiasmo pela rápida perda de peso, é necessário enfrentar os fatos: esse tipo de dieta dificilmente é compatível com uma vida social normal e realizada. De fato, o restaurante, as reuniões com os amigos e o prazer de comer geralmente são completamente esquecidos em favor de uma dieta milimétrica. 

Perda de peso: quando se preocupar?

Diante de extrema perda de peso e de uma pessoa com uma dieta drástica, certos sinais devem alarmar e incentivar a consulta. Aqui está uma lista não exaustiva desses sinais: 

  • Fadiga crônica 
  • Perda repentina de peso minimizada pelo indivíduo
  • Deprimido e irritável 
  • Palidez e frio 
  • Atitude obsessiva em relação à comida 
  • Obsessão com peso e pesagem diária 
  • Comida no centro das atenções e conversas
  • Obsessão com atividade física 
  • Disposição para cozinhar muito, para outros 
  • O assunto de comida se torna tabu 

Referência: Sinelim.

Quantas calorias por dia você deve perder para perder peso?

Quantas calorias por dia você deve perder para perder peso?

A primeira pergunta que surge quando você quer perder peso é a seguinte: quantas calorias eu preciso para perder peso? De fato, é essa ingestão calórica que é diretamente responsável pela ingestão ou, inversamente, pela perda de peso. Neste artigo, descubra quantas calorias você precisará comer por dia para perder peso.

Quantas calorias para perder peso? Calcule suas necessidades de energia

Para descobrir quantas calorias você precisa diariamente, você precisará estimar suas necessidades de energia. Boas notícias, alguns métodos e cálculos científicos permitem estimar com bastante precisão suas necessidades diárias de energia. 

Metabolismo básico 

Primeiro, é essencial calcular o seu metabolismo basal. Ou seja, a quantidade mínima de energia necessária para o seu organismo em repouso para garantir suas funções vitais: digestão, postura, funcionamento dos órgãos, manutenção da temperatura corporal, etc. 

Aqui está a fórmula de Harris e Benedict usada para calcular o metabolismo basal: 

  • Para homens  = [13,7516 x  Peso  (kg)] + [500,33 x  Altura  (m)] – (6,7550 x  Idade ) + 66,473
  • Para mulheres:  [9,5634 x  Peso  (em kg)] + [184,96 x  Altura  (em m)] – (4,6756 x  Idade ) + 655,0955

Por exemplo, para uma mulher de 35 anos medindo 1,60 me 58 kg, obtemos um metabolismo básico de: 

554.6772 + 295.935 – 163.646 + 655.0955 =  1342

Para atender às suas necessidades básicas, essa mulher precisará de 1.342 kcal por dia. 

Nível de atividade física 

Para calcular quantas calorias por dia o corpo precisa, também é necessário levar em consideração o nível de atividade física. De fato, além de garantir suas necessidades vitais, o corpo gasta calorias adicionais ligadas à atividade diária. O metabolismo básico estimado acima deve, portanto, ser multiplicado por um coeficiente correspondente ao nível de atividade diária. 

Nível de atividade física 

Coeficiente 

Sedentário  1.3
Atividade física leve 1.375
Atividade física moderada 1,55
Atividade física intensa 1.725
Atividade física muito intensa  1.9

Vamos dar o exemplo de nossa mulher de 35 anos. Se sua atividade física diária for moderada, seu metabolismo básico terá que ser multiplicado por 1,55 para obter sua necessidade calórica diária, ou  2080  kcal. 

Necessidade total de energia 

Graças aos cálculos anteriores, obtivemos uma avaliação da necessidade total de energia. No nosso exemplo, são 2080 kcal. Em outras palavras, consumindo 2080 kcal por dia, essa mulher não ganha nem perde peso. Tenha cuidado, no entanto, este cálculo tem alguns limites. Para conhecer suas necessidades da maneira mais precisa possível, é recomendável consultar um profissional de nutrição. Somente ele poderá adaptar esse cálculo de acordo com a sua organização e suas necessidades específicas.

A importância do número certo de calorias por dia para perder peso

Quando se trata de perda de peso, é tudo uma questão de equilíbrio. Calcular o número certo de calorias por dia necessário para perder peso é uma etapa essencial. 

Aqui estão as três situações possíveis: 

  • o suprimento de energia é igual ao requerimento de energia: o peso permanece estável 
  • a ingestão de energia é menor que a necessidade de energia: há perda de peso 
  • a ingestão de energia é maior que a necessidade de energia: há ganho de peso 

Para perder peso, consideramos necessário induzir um déficit de energia da ordem de 10 a 15% da necessidade total de energia. Em nosso exemplo, será necessário consumir menos de 1870 kcal por dia para uma perda de peso significativa. 

Tenha cuidado, no entanto, o déficit de energia não deve ser muito grande com o risco de causar deficiências nutricionais e mecanismos prejudiciais de enfrentamento. De fato, abaixo de um certo número de calorias, o corpo se protege economizando energia e armazenando de maneira mais importante as calorias ingeridas. Como resultado, a perda de peso se torna cada vez mais difícil e o efeito ioiô é inevitável.

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Calcular calorias para perder peso não é suficiente

Calcular calorias para perder peso nunca é suficiente. Na prática, o corpo não apenas ingere calorias, mas sobretudo todos os nutrientes. Uma restrição calórica é inútil se a dieta não promover o consumo de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. De fato, 50 kcal de biscoitos de chocolate e 50 kcal de maçã são equivalentes em termos de calorias, mas não nutricionalmente.

O conteúdo de alimentos em proteínas, lipídios, carboidratos, mas também em micronutrientes é essencial para manter um bom equilíbrio e promover uma perda de peso saudável e duradoura.

Exemplo de um menu para perder peso permanentemente

Na prática, aqui está um exemplo de um menu típico controlado por calorias para uma perda de peso saudável. Dependendo das suas necessidades específicas e do seu nível de atividade física, este menu básico terá que ser adaptado. 

Pequeno almoço  Almoço Lanche Jantar 
1 chá verde 

150 ml de leite vegetal 

40 g de muesli de nozes

Compota de 100 g sem adição de açúcar

150 g de vegetais crus 

100 g de aves 

200 g de vegetais verdes em azeite 

30 g de pão integral 

1 fruta fresca 

15 g de sementes oleaginosas 

100 g de queijo cottage com mel 

200 ml de sopa de vegetais 

100 g de peixe branco 

120 g de alimentos ricos em amido cozidos 

30 g de queijo 

1 fruta fresca