Quantas calorias por dia você deve perder para perder peso?

Quantas calorias por dia você deve perder para perder peso?

A primeira pergunta que surge quando você quer perder peso é a seguinte: quantas calorias eu preciso para perder peso? De fato, é essa ingestão calórica que é diretamente responsável pela ingestão ou, inversamente, pela perda de peso. Neste artigo, descubra quantas calorias você precisará comer por dia para perder peso.

Quantas calorias para perder peso? Calcule suas necessidades de energia

Para descobrir quantas calorias você precisa diariamente, você precisará estimar suas necessidades de energia. Boas notícias, alguns métodos e cálculos científicos permitem estimar com bastante precisão suas necessidades diárias de energia. 

Metabolismo básico 

Primeiro, é essencial calcular o seu metabolismo basal. Ou seja, a quantidade mínima de energia necessária para o seu organismo em repouso para garantir suas funções vitais: digestão, postura, funcionamento dos órgãos, manutenção da temperatura corporal, etc. 

Aqui está a fórmula de Harris e Benedict usada para calcular o metabolismo basal: 

  • Para homens  = [13,7516 x  Peso  (kg)] + [500,33 x  Altura  (m)] – (6,7550 x  Idade ) + 66,473
  • Para mulheres:  [9,5634 x  Peso  (em kg)] + [184,96 x  Altura  (em m)] – (4,6756 x  Idade ) + 655,0955

Por exemplo, para uma mulher de 35 anos medindo 1,60 me 58 kg, obtemos um metabolismo básico de: 

554.6772 + 295.935 – 163.646 + 655.0955 =  1342

Para atender às suas necessidades básicas, essa mulher precisará de 1.342 kcal por dia. 

Nível de atividade física 

Para calcular quantas calorias por dia o corpo precisa, também é necessário levar em consideração o nível de atividade física. De fato, além de garantir suas necessidades vitais, o corpo gasta calorias adicionais ligadas à atividade diária. O metabolismo básico estimado acima deve, portanto, ser multiplicado por um coeficiente correspondente ao nível de atividade diária. 

Nível de atividade física 

Coeficiente 

Sedentário  1.3
Atividade física leve 1.375
Atividade física moderada 1,55
Atividade física intensa 1.725
Atividade física muito intensa  1.9

Vamos dar o exemplo de nossa mulher de 35 anos. Se sua atividade física diária for moderada, seu metabolismo básico terá que ser multiplicado por 1,55 para obter sua necessidade calórica diária, ou  2080  kcal. 

Necessidade total de energia 

Graças aos cálculos anteriores, obtivemos uma avaliação da necessidade total de energia. No nosso exemplo, são 2080 kcal. Em outras palavras, consumindo 2080 kcal por dia, essa mulher não ganha nem perde peso. Tenha cuidado, no entanto, este cálculo tem alguns limites. Para conhecer suas necessidades da maneira mais precisa possível, é recomendável consultar um profissional de nutrição. Somente ele poderá adaptar esse cálculo de acordo com a sua organização e suas necessidades específicas.

A importância do número certo de calorias por dia para perder peso

Quando se trata de perda de peso, é tudo uma questão de equilíbrio. Calcular o número certo de calorias por dia necessário para perder peso é uma etapa essencial. 

Aqui estão as três situações possíveis: 

  • o suprimento de energia é igual ao requerimento de energia: o peso permanece estável 
  • a ingestão de energia é menor que a necessidade de energia: há perda de peso 
  • a ingestão de energia é maior que a necessidade de energia: há ganho de peso 

Para perder peso, consideramos necessário induzir um déficit de energia da ordem de 10 a 15% da necessidade total de energia. Em nosso exemplo, será necessário consumir menos de 1870 kcal por dia para uma perda de peso significativa. 

Tenha cuidado, no entanto, o déficit de energia não deve ser muito grande com o risco de causar deficiências nutricionais e mecanismos prejudiciais de enfrentamento. De fato, abaixo de um certo número de calorias, o corpo se protege economizando energia e armazenando de maneira mais importante as calorias ingeridas. Como resultado, a perda de peso se torna cada vez mais difícil e o efeito ioiô é inevitável.

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Calcular calorias para perder peso não é suficiente

Calcular calorias para perder peso nunca é suficiente. Na prática, o corpo não apenas ingere calorias, mas sobretudo todos os nutrientes. Uma restrição calórica é inútil se a dieta não promover o consumo de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. De fato, 50 kcal de biscoitos de chocolate e 50 kcal de maçã são equivalentes em termos de calorias, mas não nutricionalmente.

O conteúdo de alimentos em proteínas, lipídios, carboidratos, mas também em micronutrientes é essencial para manter um bom equilíbrio e promover uma perda de peso saudável e duradoura.

Exemplo de um menu para perder peso permanentemente

Na prática, aqui está um exemplo de um menu típico controlado por calorias para uma perda de peso saudável. Dependendo das suas necessidades específicas e do seu nível de atividade física, este menu básico terá que ser adaptado. 

Pequeno almoço  Almoço Lanche Jantar 
1 chá verde 

150 ml de leite vegetal 

40 g de muesli de nozes

Compota de 100 g sem adição de açúcar

150 g de vegetais crus 

100 g de aves 

200 g de vegetais verdes em azeite 

30 g de pão integral 

1 fruta fresca 

15 g de sementes oleaginosas 

100 g de queijo cottage com mel 

200 ml de sopa de vegetais 

100 g de peixe branco 

120 g de alimentos ricos em amido cozidos 

30 g de queijo 

1 fruta fresca